Stres w pracy – jak sobie z nim radzić?

Czy poznajesz te objawy?

Czasami czuję, jakby cały świat na mnie napierał. Rano budząc się do pracy, zaciskam zęby na samą myśl o nadchodzącym dniu. Nie mogę się skupić, a nawet najprostsza rozmowa z szefem przyprawia mnie o drżenie rąk. Zdarzają się chwile, gdy mam ochotę po prostu krzyknąć i uciec z tego miejsca. Czy to Twój przypadek?

Niestety, nie jestem w tym osamotniona. Wyniki badań The Workforce View in Europe 2017 przeprowadzonych na skalę europejską wykazały, że prawie połowa (46%) Polaków stresuje się w pracy często lub bardzo często. A 22% z nas codziennie zmaga się z tym dręczącym uczuciem.

Stres w pracy to prawdziwa epidemia naszych czasów. Choć ma on swoje miejsce, by pobudzać nas do działania, jego nadmiar może naprawdę zniszczyć nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Co więc możemy zrobić, by temu zaradzić?

Eustres vs dystres – znajdź równowagę

Przede wszystkim musimy zrozumieć, że nie cały stres jest zły. Magdalena Ślaska tłumaczy, że stres w miejscu pracy dzieli się na dwa rodzaje – pozytywny i negatywny.

Eustres, inaczej nazywany dobrym stresem, to ten, który skutecznie nas mobilizuje. Dzięki niemu efektywnie wywiązujemy się z obowiązków, czujemy przypływ energii i łatwo podejmujemy ważne decyzje. To ten rodzaj stresu, który pomaga nam rozkwitnąć zawodowo.

Niestety, nie zawsze jest tak różowo. Dystres, czyli zły stres, oddziałuje na nas negatywnie, prowadząc do wyczerpania psychicznego i fizycznego. Czujemy się wówczas zniechęceni, rozbici i z trudem radzimy sobie z codziennymi zadaniami.

Ważne, byśmy nauczyli się rozpoznawać te dwa oblicza stresu i starali się utrzymywać równowagę. Jak to zrobić? Poznajmy kilka sprawdzonych sposobów.

Zadbaj o swoje relacje

Pierwszym krokiem, by radzić sobie ze stresem w pracy, jest budowanie zdrowych relacji z innymi ludźmi. Izolacja społeczna może bowiem napędzać nasze niepokoje, natomiast otwarta i regularna komunikacja z rodziną, przyjaciółmi czy zaufanymi współpracownikami przynosi ogromne korzyści.

Kiedy mamy oparcie w bliskich, łatwiej nam przetrwać trudniejsze chwile. Możemy się wówczas wyżalić, uzyskać wsparcie emocjonalne, a nawet znaleźć praktyczne rozwiązania naszych problemów. Zadbajmy więc o pozytywną atmosferę w pracy, pomagajmy sobie nawzajem i nie bójmy się szczerych rozmów.

Zmień swój sposób myślenia

Okazuje się, że nie tylko nasze otoczenie, ale również sposób, w jaki zarządzamy własnymi myślami, ma ogromny wpływ na samopoczucie, zachowanie i podejmowane decyzje. Badania potwierdzają, że ludzie potrafią zmienić wzorce myślenia na bardziej pozytywne, co przekłada się na ich odmienione podejście do rozwiązywania problemów.

Jednym z najgorszych nawyków jest katastrofizowanie – wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy. Innym jest nadmierne generalizowanie, czyli wyciąganie wniosków na podstawie pojedynczych negatywnych doświadczeń. Zamiast tego spróbujmy spojrzeć na sytuacje z innej perspektywy, postawić się w roli innych osób lub zażartować z naszych lęków.

Pamiętajmy też, że zdrowie jest najważniejsze. Ilekroć zdenerwowanie zaczyna przejmować nad nami kontrolę, powtarzajmy sobie te słowa niczym mantrę. To nam pomoże przywrócić właściwe priorytety.

Zadbaj o siebie

Skoro nasza psychika tak mocno wpływa na stres, nie możemy zaniedbywać również kondycji fizycznej. Regularny ruch, zdrowa dieta, wysypianie się i relaksacja to podstawowe elementy, które wzmacniają naszą odporność na trudne sytuacje.

Kiedy tylko możesz, wyjdź z biura na spacer lub wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych. Muzyka również potrafi zdziałać cuda – stymuluje wydzielanie endorfin, łagodzi emocje i obniża napięcie mięśniowe. A dobry sen i urlopy pozwolą Ci odsapnąć i nabrać sił do dalszej pracy.

Jeśli jednak mimo tych starań nie radzisz sobie ze stresem, warto skorzystać z pomocy specjalisty. W wielu firmach funkcjonują programy wsparcia pracowników, gdzie możesz liczyć na poufne konsultacje z psychologami, doradcami finansowymi czy specjalistami z zakresu prawa.

Asertywność to klucz do sukcesu

Często to my sami jesteśmy ofiarami własnej nadgorliwości. Staramy się zadowolić wszystkich kosztem naszego czasu i zdrowia, mówimy “tak” na każde wyzwanie. To droga donikąd.

Zamiast zamartwiać się i próbować udźwignąć kolejne obowiązki, spróbujmy być asertywni. Wyznaczmy sobie granice, z których nie będziemy się wycofywać. Jeśli ktoś nas prosi o dodatkową pracę w domu po godzinach, nie bójmy się odmówić i podać rzeczowe powody. W ten sposób unikniemy wypalenia zawodowego i zatrzymamy toksyczny stres w miejscu pracy.

Warto również rozważyć skorzystanie z oferty pracodawcy, jeśli ten proponuje elastyczne formy zatrudnienia. Praca zdalna, elastyczny czas pracy czy nawet możliwość dokupienia dodatkowego urlopu to doskonałe sposoby, by zachować równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.

Chwila oddechu to czas dobrze spożytkowany

Choć wydaje się, że im więcej godzin spędzamy w pracy, tym więcej osiągamy, to okazuje się to kompletną iluzją. Badania wykazują, że pracownicy, którzy potrafią oddzielić obowiązki zawodowe od życia prywatnego, są bardziej wydajni, kreatywni i lepiej radzą sobie w stresujących sytuacjach.

Dlatego nie bójmy się zabrać laptopa do domu czy zostać po godzinach. Zaplanujmy dokładnie, kiedy chcemy zakończyć pracę i trzymajmy się tego planu. Wyjście na krótki spacer, zjedzenie obiadu poza biurem lub po prostu chwila relaksu przed ekranem to proste, ale skuteczne sposoby, by naładować baterie.

Pamiętajmy też, by regularnie korzystać z urlopów. To one pozwalają nam całkowicie odciąć się od spraw zawodowych, zregenerować siły i spojrzeć na problemy z dystansem. Wakacje to inwestycja w naszą wydajność, która w dłuższej perspektywie z pewnością się nam opłaci.

Podsumowanie

Stres w pracy to walka, którą toczy wielu z nas. Choć nie da się go całkowicie wyeliminować, możemy nauczyć się z nim skutecznie radzić. Budując zdrowe relacje, zarządzając własnymi myślami, dbając o kondycję fizyczną i psychiczną oraz wyznaczając granice, stopniowo odbudujemy naszą odporność na trudne sytuacje.

Pamiętajmy, że zdrowie i dobrostan to najwyższe priorytety. Zamiast zamartwiać się i poddawać presji, spróbujmy spojrzeć na stres z przymrużeniem oka, a nawet czerpać z niego motywację do działania. Wtedy naprawdę poczujemy, jak zaciska się wokół nas pętla toksycznego stresu.