Ćwiczenia uważności dla początkujących

Odkryj moc uważności w codziennym życiu

Czy znasz to uczucie, gdy idziesz na spacer, ale zamiast cieszyć się piękną pogodą, myślami jesteś zupełnie gdzie indziej – w swojej kuchni, planując jutrzejszy obiad? A może bawisz się z dzieckiem, ale tak naprawdę nie ma Cię w tej chwili dla niego, bo układasz w głowie listę zakupów? Czy zdarza Ci się często wchodzić do innego pokoju i po chwili zapominać, po co tam poszedłeś? Jeśli tak, to nie jesteś w tym odosobniony. Większość z nas spędza znaczną część dnia w świecie swoich myśli – rozmyślając o przeszłości lub planując przyszłość, zamiast w pełni doświadczać chwili obecnej.

Nasz współczesny styl życia i natłok bodźców, którym jesteśmy nieustannie poddawani, nie ułatwiają nam bycia tu i teraz. Rozrywka dostarczana jest nam natychmiast, w coraz większej ilości i w jeszcze atrakcyjniejszej formie. W takim kontekście uważność, czyli świadome i pełne obecności życie chwilą, staje się swego rodzaju luksusem. A to ogromna szkoda, bo praktyka uważności niesie za sobą niezwykłe korzyści – zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

Jak pisałam w jednym z artykułów, uważność to nic innego jak świadome kierowanie swojej uwagi na chwilę bieżącą. To stan, który jest obcy większości z nas na co dzień – przez większość czasu myślami jesteśmy w przeszłości lub przyszłości, planując, martwiąc się lub analizując. To z kolei sprawia, że życie umyka nam między palcami i nierzadko utrudnia cieszenie się nim w pełni.

Dlatego w tym artykule chciałabym Ci przybliżyć kilka ćwiczeń uważności, które pomogą Ci zmienić ten bieg mentalny i nauczyć się w pełni być tu i teraz. Ćwiczenia, które pozwolą Ci zwolnić, wyciszyć się i zaopiekować sobą. A przy okazji odkryć niezwykłe korzyści, jakie niesie za sobą praktyka uważności.

Uważny spacer – pochwycić chwilę

Jednym z najłatwiejszych sposobów na praktykowanie uważności jest udanie się na uważny spacer. Różni się on od klasycznego spaceru tym, że zamiast rozmyślać o tym, co wydarzyło się wczoraj i co wydarzy się za godzinę, skupiasz się wyłącznie na tym, co doświadczasz w tej chwili – na tym, co jest obecne tu i teraz.

Podczas takiego uważnego spaceru możesz rozglądać się po swoim otoczeniu, ale nie po to, aby je oceniać czy o nim myśleć, tylko aby po prostu tego doświadczać. Poczuć pod stopami nawierzchnię, obserwować kształty i kolory otaczających Cię przedmiotów, wyczuwać zapach powietrza. Nie chodzi tu o analizowanie czy wyrabianie sobie na coś opinii, ale o wczucie się w doznania, które towarzyszą Twoim krokom.

Jak ujmuje to Jon Kabat-Zinn, twórca programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction): “Chodzenie po wodzie to cud. Ale prawdziwy cud to uważne chodzenie po Ziemi.” To proste, a zarazem tak potężne – świadomie, z uwagą stawiać kolejne kroki, uważnie znajdować punkt oparcia dla swojego ciała. I w ten sposób odkrywać, jak niezwykłe może być to, co na co dzień wydaje nam się tak oczywiste.

Oczywiście, nie musisz od razu przechodzić na taki “ślamazarny” sposób poruszania się. Wystarczy, że będziesz uważnie obserwować swoje ciało w ruchu, czuć kontakt stóp z podłożem, a Twoja uwaga będzie skupiona na teraźniejszości, a nie błąkająca się w przeszłości czy przyszłości. To drobne, ale niezwykle ważne przesunięcie uwagi.

Uważne słuchanie muzyki

Kolejnym prostym, a zarazem bardzo efektywnym ćwiczeniem uważności jest uważne słuchanie muzyki. Większość z nas traktuje muzykę jako tło do wykonywania innych czynności, co sprawia, że wcale się na niej nie skupiamy. Spróbuj natomiast usiąść wygodnie, zamknąć oczy i w pełni poświęcić się słuchaniu.

Zauważ, ile różnych instrumentów gra w danym utworze, jaką barwę i wysokość mają poszczególne dźwięki. Wsłuchaj się uważnie w głos wokalisty – nie myśl o treści piosenki, ale skoncentruj się na samym brzmieniu jego głosu. Poczuj, jak poszczególne dźwięki rezonują w Twoim ciele.

To ćwiczenie nie tylko pomaga w praktyce uważności, ale może być również niezwykle relaksujące i odprężające. Pozwala na chwilę wyciszyć umysł i pogrążyć się w czystej, nieuwarunkowanej przyjemności płynącej z obcowania z muzyką.

Uważne jedzenie – smakuj chwilę

Kolejny naturalny moment do praktykowania uważności to jedzenie. Ile razy zdarzyło Ci się zjeść całą paczkę przekąsek przed telewizorem, nawet nie zdając sobie sprawy, kiedy zniknęła? Albo pochłonąć obiad, przeglądając treści w telefonie, nie mając pojęcia o tym, co właściwie zjadłeś?

Tego typu “nieobecne” jedzenie często prowadzi do tego, że zjadamy więcej niż byśmy chcieli i nie czerpiemy z niego prawdziwej przyjemności. Spróbuj więc następnym razem usiąść wygodnie, odłożyć na bok wszelkie rozpraszacze i w pełni skoncentrować się na akcie jedzenia.

Zwróć uwagę na to, jak przegryzasz każdy kęs, jakie smaki i zapachy pojawiają się w Twoich ustach. Poczuj konsystencję pokarmu, zauważ, jak przemieszcza się po Twoim podniebieniu i gardle. To zupełnie inne doświadczenie niż typowe pochłanianie posiłku w pośpiechu.

Być może na początku takie uważne jedzenie będzie Ci się wydawać dziwne czy nawet nużące. Ale daj temu szansę – z czasem odkryjesz, jak bardzo wzbogaca ono Twoje doświadczenie jedzenia i pozwala na głębsze celebrowanie tej podstawowej czynności, która jest tak ważna dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Od praktyk formalnych do nieformalnych

Oczywiście, uważność można praktykować nie tylko podczas codziennych czynności, takich jak spacer, słuchanie muzyki czy jedzenie. Istnieją również formalne praktyki uważności, takie jak medytacja.

Jednym z polecanych ćwiczeń dla początkujących jest na przykład koncentracja na wybranym obiekcie – przez 3 minuty skupiaj swoją uwagę tylko na nim, starając się zauważyć jak najwięcej jego charakterystycznych cech. Może to być dowolny przedmiot: jabłko, mebel, roślina, książka czy znak drogowy. Obserwuj go uważnie, nie oceniając, tylko doświadczając.

Tego typu formalne praktyki, choć mogą się wydawać trudne na początku, są niezwykle wartościowe, ponieważ uczą nas świadomego kierowania uwagą. Dzięki nim stopniowo będziemy stawać się coraz bardziej uważni również w codziennym życiu – w naszych rozmowach, działaniach, a nawet w relacjach z innymi.

Harmonia dla Zdrowia, firma oferująca holistyczne usługi zdrowotne, zachęca do regularnej praktyki uważności. Niezależnie od tego, czy wybierzesz ćwiczenia formalne, czy będziesz uważny w codziennych aktywnościach, systematyczne rozwijanie tej umiejętności przełoży się na poprawę Twojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Owoce praktyki uważności

Regularny trening uważności, czy to przez medytację, czy przez świadome angażowanie się w codzienne czynności, przynosi wiele korzyści. Przede wszystkim pomaga w radzeniu sobie ze stresem i napięciem, które tak często towarzyszą nam we współczesnym świecie. Praktyka uważności zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz wspiera nasz układ immunologiczny.

Ponadto uważność pozwala nam lepiej rozpoznawać i akceptować emocje, zamiast uciekać od nich lub je tłumić. Dzięki temu łatwiej jest nam odnaleźć wewnętrzną równowagę i spokój. Wiele osób, które regularnie praktykują uważność, mówi również o zwiększonej kreatywności, intuicji i chęci do działania.

Jak wspomina autorka artykułu z Life Architect, z czasem praktyka uważności pomogła jej stać się bardziej cierpliwą, akceptującą i otwartą na siebie i innych. Nauczyła się też lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, nie reagując na nie automatycznie, ale uważnie i z większą świadomością.

Oczywiście efekty regularnej praktyki uważności będą indywidualne dla każdej osoby. Ale niemal wszyscy, którzy podejmują tę praktykę, zgadzają się, że jest to niezwykle cenna umiejętność, która poprawia jakość ich życia na wielu płaszczyznach.

Zaczynamy praktykę

Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z uważnością, pamiętaj, by na początku znaleźć dla siebie przyjazne i komfortowe miejsce, gdzie będziesz mógł/mogła w spokoju praktykować. Nie zrażaj się, jeśli pierwsze próby nie będą łatwe – koncentracja uwagi wymaga treningu, ale z czasem będzie Ci przychodziła z coraz większą łatwością.

Możesz zacząć od prostych ćwiczeń, takich jak uważny spacer, uważne słuchanie muzyki czy uważne jedzenie. Gdy poczujesz się na tyle pewnie, możesz spróbować również formalnych praktyk uważności, takich jak medytacja. Pamiętaj, by zacząć od krótkich, 3-5 minutowych sesji i stopniowo wydłużać czas praktyki.

Najważniejsze, byś po prostu zaczął/zaczęła i wytrwał/wytrwała w tej praktyce. Nie ma tu żadnych “zmarnowanych szans” – każdy moment uważności, nawet jeśli trwa tylko chwilę, jest cenny. Daj sobie czas i cierpliwość, a w nagrodę zyskasz niezwykłe korzyści dla swojego zdrowia, samopoczucia i jakości życia.